7种全脂食物 中老年人应当每日食用
2017-01-24 16:33:10   来源:grandparents
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一直以来,人们一直相信一种观点:摄入脂肪会使人变胖,还会提高患心脏病的风险。可是你知道吗?脂肪事实上也可以对人身体有益,前提是它必须是有益脂肪。

7种全脂食物 中老年人应当每日食用 IT科技年


很久以来,人们一直相信一种观点:摄入脂肪会使人变胖,还会提高患心脏病的风险。可是你知道吗?脂肪事实上也可以对人身体有益,前提是它必须是有益脂肪。

“人们疯狂追求低脂肪,其实这并不必要,”纽约勒诺克斯山医院心血管研究所女性心脏健康医师Suzanne Steinbaum博士指出,“因为还存在一种有益脂肪。”

谨小慎微地计量每日摄入的脂肪总量这种方式并不可取。“只有通过平衡每餐的饮食,全面获取蛋白质、全麦、蔬菜和水果、以及适量的脂肪,你才能从食物中自然而然地获得均衡的营养,”美国营养与饮食协会注册营养师Alissa Rumsey博士指出,“问题的关键就在于摄入的脂肪要适量,因为脂肪中毕竟含有较高的卡路里。”


有害脂肪

如果要将脂肪从坏到好排个顺序,人们普遍接受的一种观点就是,反式脂肪是最坏的一种脂肪。《哈佛健康通讯》指出,每天摄入哪怕是很小份量的反式脂肪尤其是氢化油,比如人造黄油和起酥油,都会提高人体内有害胆固醇的含量,降低有益胆固醇含量,并会引起炎症,诱发心脏病、中风、糖尿病以及其它疾病。

其次是饱和脂肪酸,它通常存在于动物脂肪中,如肉类、黄油和奶酪。这些脂肪会提高人体内总胆固醇含量。饱和脂肪酸通常被用于制作高卡路里和低营养食品。美国心脏协会建议,每日不要摄入超过13克饱和脂肪酸。“饱和脂肪酸不像我们之前认为的那样糟糕,但是它确实没有什么益处——不像不饱和脂肪酸那样对健康有明显的好处,”Rumsey博士指出。


有益脂肪

单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸通常存在于植物油、坚果和鱼类中。不饱和脂肪酸为什么对人体有益?首先,研究表明,用不饱和脂肪酸代替反式脂肪和饱和脂肪酸可以降低患心脏病风险、降血压以及提高高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)含量。其次,每餐摄入适量的不饱和脂肪酸可以让人产生饱腹感,帮助减少食物摄入量。“脂肪实际上对控制体重很重要,”Rumsey博士指出,“它可以放慢消化速度,让饱腹感持续更长时间,防止暴饮暴食。”哈佛大学公共卫生学院的一项研究表明,遵循地中海饮食的人群——即饮食中主要为蔬菜、全麦和不饱和脂肪酸——他们的体重比坚持低脂肪饮食的人群减少更多。


以下列出了7种你应当每日摄入的全脂食物:

花生酱

Rumsey博士称,当你感到特别想吃花生酱时,可以少吃一点。只要你选择天然的花生酱,并没有添加氢化脂肪,而且要吃得适量,因为花生酱可以平衡饱和脂肪酸向不饱和脂肪酸的转化。Rumsey指出,“花生酱中几乎一半的脂肪都是单不饱和脂肪酸。”它其中的有益脂肪酸,包括烟酸、维生素E、以及其它营养成分,也是花生酱之所以如此受欢迎的原因。《新英格兰健康杂志》的一项研究表明,每天食用一把坚果,患心脏病、癌症和其它疾病的风险就会降低20%。

食用份量:两汤匙。将其涂抹在全麦面包或烘干水果上,或者用香蕉蘸着吃,也可以加在燕麦粥里食用。小贴士:食用天然花生酱时,不要倒掉上面的浮油,这层浮油对保护心脏有益。将瓶子倒置过来一天即可将花生酱和油重新融合。

牛油果

如果我们要推选出含有健康脂肪和营养成分最高的冠军,那么牛油果当之无愧。Rumsey医生指出,“牛油果是单不饱和脂肪酸的绝佳来源,可以提高血液胆固醇水平,降低患心脏病的风险。牛油果中还有丰富的叶酸、维生素E、维生素C和维生素B6、钾以及纤维素。”另有研究表明,牛油果中还有一种物质可以抵抗白血病干细胞,而不伤害健康细胞。

食用份量:每日食用四分之一或三片牛油果。建议将牛油果与沙拉、披萨、鸡蛋或三明治一同食用。

全脂沙拉酱

低脂沙拉酱看上去很清淡,但事实上是一个掉包的把戏。低脂沙拉酱为了弥补味道上的清淡,通常会放入更多的糖和其它添加剂。而用橄榄油制成的全脂沙拉酱则富含Omega-3不饱和脂肪酸,可以降低患心脏病、炎症和乳腺癌的风险。在蔬菜中添加1-2汤匙的全脂沙拉酱,可以很好地平衡营养。另外你需要一些脂肪来促进蔬菜中营养成分的吸收,蔬菜中的脂溶性维生素只有在油脂中才能被吸收。因此在沙拉酱中添加一些脂肪对身体是有益的。

食用份量:两汤匙。小贴士:全脂沙拉酱通常含有较多的饱和脂肪酸,因此不要过多食用。

油性鱼类

众所周知,鱼类对人体有益。但是有些鱼类比其它鱼类在保护心脏方面的益处更大。三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼以及鲭鱼都含有丰富的Omega-3脂肪酸,可以优化人体内胆固醇结构。Steinbaum博士指出,“这些鱼类可以降低甘油三酯、提高高密度脂蛋白胆固醇、减少炎症、保护血液中的血小板。”

食用份量:每次3.5盎司,一周食用2-3次。“鱼类含有非常高的有益脂肪,但是也要注意摄入量,”Steinbaum医生指出。小贴士:鱼皮中可能集中含有汞元素,食用之前最好去除鱼皮,以免摄入汞超标。

鸡蛋

放心的食用全蛋,包括蛋黄。Rumsey博士指出,“最初人们认为鸡蛋含有较高的胆固醇,而含有较高胆固醇的食物对人体的血液胆固醇有消极影响。但是最新一项研究表明,食物中的胆固醇含量与血液胆固醇无关。”《脂类研究》中的一篇报道指出,食用全蛋事实上提高了对心脏有益的好胆固醇的水平,另有研究指出,每日食用鸡蛋与引起心脏病和中风无关。

尽管蛋黄中含有几乎所有的脂肪和胆固醇,但是它含有的营养成分更多,包括维生素A、D、E、和维生素K、叶酸、维生素B12、钙、铜、锰、硒和锌等。蛋黄中还含有Omega-3抗炎脂肪,这是蛋清中所没有的。

食用份量:每日一只

饼干和松饼

如果你想吃饼干、蛋糕或松饼等,那么可以少吃一点。和沙拉酱一样,低脂的烘焙食物往往含有更多的糖、盐分以及其它不健康的添加剂。Rumsey医生指出,“当烘焙食物中减少了脂肪,食品厂会弥补食品味道上的缺失,因此你会看到食品成分中更多的甜味剂和添加剂。”所以可以少吃一点可口的全脂点心,但要适可而止。

食用份量:食用半份即可

豆腐

豆腐的种类很多。尽管你认为低脂肪对身体有益,但是请选用全脂豆腐。Rumsey医生指出,“这是一种植物蛋白,你从中摄入的是健康的不饱和脂肪酸。此外,豆腐中还含有多种矿物质,如钙、铁、镁以及具有提高免疫力的锌元素。因此,那些称大豆会提高患乳腺癌风险的传言可以不攻自破了。如果要取代动物蛋白,豆腐绝对是一个明智的选择。”

食用份量:3盎司,大约一副扑克的大小


食用有益脂肪的最好方式

最健康的方式是,将饱和脂肪酸和反式脂肪酸替换为不饱和脂肪酸,每餐保证一份有益脂肪摄入,并少吃精加工的碳水化合物。专家建议,每餐应包含生鲜农产品、全麦食品和适量的有益脂肪。Steinbaum博士指出,“要获取不饱和脂肪酸中的健康好处,只需每天食用少量即可。即便是有益脂肪,也不意味着你可以过量食用。”

Steinbaum博士建议,人们每餐的饮食应遵循,一半蔬菜水果,四分之一全麦和四分之一的精益蛋白质。有益脂肪可作为配菜食用。每餐应细嚼慢咽,这样更容易意识到饱腹感。吃得健康不仅仅关乎食物,而且关乎你的食用方式。

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